嫁さんが僕のうつ抜けのために購入してきた本。
「1日3分でうつをやめる。」
うつ専門のメンタルコーチである川本義巳さんが編み出した「メンタル・リセット・プログラム」を使ってうつ抜けを目指す本となっています。
「メンタル・リセット・プログラム」は1回3分でできるらしいので、しっかりとマスターして僕もうつ抜け（うつをやめる）ことを目指していきます。
目次
著者紹介
「1日3分でうつをやめる。」の著者、川本義巳さんはこんな方です。
1963年生まれ。うつ専門メンタルコーチ。
一般社団法人エフェクティブコーチング協会代表理事。
高校卒業後、SEトシテ20年以上メーカーに勤務。大手IT企業への転職を気にうつ病を発症。
寝たきり状態になり、1年2ヶ月の休職を余儀なくされる。
職場復帰後も6年間うつ病に悩まされ、さまざまな方法を試すが失敗。
2007年コーチングに出会い、うつ秒を完全克服。
その経験をきっかけにうつ専門のプロコーチになることを決意。
コーチング、NLP、アドラー心理学、エリクソン催眠を学び、それらを応用したメソッドを開発し、2010年個人コーチングを開始。
自治体や上場企業でのメンタルヘルス研修講師や精神科クリニック、自動相談所、教育委員会での相談業務などでも経験を積み、9年間で1万件1以上の相談、指導を行う。
「うつ」や「不安症」の人へのコーチングを得意としており、この分野ではトップクラスの実績を誇る。
内容
実際にうつ病を経験している著者の川本義巳さんが編み出した「メンタル・リセット・プログラム」の紹介、実践方法と実際に「メンタル・リセット・プログラム」を通じてうつをやめることができた人の事例紹介が記載されています。
また、家族がうつ病になってしまったらどうすべきかという看病する側の情報も書かれています。
さらに「メンタル・リセット・プログラム」だけでなく、行うとさらにうつがよくなる9つのメソッドも紹介されています。
「メンタル・リセット・プログラム」は3分ほどでできるそうなので、気軽にやれる点が良いですね。
メンタル・リセット・プログラム
「メンタル・リセット・プログラム」とは3ステップから構成されており、1回3分ほどで実施することができます。
- ネガティブを止める
- ポジティブを増やす
- 思考のクセを変える
これを行う前に下準備として、自分に「できることリスト」を最低30個書く。
この時のポイントは歩けるや話せるなどの小さな子供でもできる些細なことでも「自分にできること」として書き出すことです。
さらに自分の「好きなことリスト」を作ります。
この「好きなことリストは」は4つの分野で書いていきます。
- 好きなこと（趣味・行動など）
- 好きななもの（食べ物・持ち物など）
- 好きな人（実在・架空を問わない）
- 好きな場所（日常的な場所・旅行先など）
「好きなことリスト」は数ではなく、具体的に書くことに重点をおく必要があるとのこと。
そして「言い換えリスト」を作成します。
「言い換えリスト」とは神左側に自分の欠点を10個以内書き出し、右側に「こういう見方をすれば欠点が長所になる」という言い換えを書きます。
例えば、気が弱いという欠点は優しいという長所であるというようなイメージです。
これを
「私は”欠点”だ。いや違う！”長所”なんだ！」
という風に声を出して言い換えます。「いや違う！」と言うときに立ち上がると効果的です。
では、「メンタル・リセット・プログラム」を順番に見ていきましょう。
ネガティブを止める
ネガティブを止めるには
- 呼吸を整える
- 今いる場所の細かいディティールを神作する
- 耳で聞こえている音也声空で感じている事、体内で起こっている感覚をとらえる
ポジティブを増やす
自分の「できることリスト」を眺めた後に、「好きなことリスト」をみる。
まずは「できることリスト」をみるとなんとなく安心することができ、「好きなことリスト」をみることでワクワクすることができます。
思考のクセを変える
今、自分の中にあるネガティブな思考や感情をポジティブに言い換えます。
このときは言い換えた言葉を口に出す必要はありません。
これを行うことでネガティブ思考をポジティブに考えるクセに変えていきます。
じゅにのできることリスト
僕の「できることリスト」です。
「できることリスト」は30個以上あげることとなっています。
- プログラミングができる
- ブログが書ける
- ライティングができる
- バスケができる
- 働ける
- 歩ける
- 話せる
- 走れる
- 人を笑わすことができる
- 本が読める
- 食べれる
- あいさつができる
- ありがとうと言える
- 謝ることができる
- 気を遣うことができる
- ブラインドタッチができる
- 息子達と遊ぶことができる
- 寝ることができる
- ゲームができる
- 料理ができる
- 掃除ができる
- 息子と遊べる
- 買い物ができる
- トイレができる
- 自転車に乗れる
- 車を運転できる
- そろばんができる
- 動画を見れる
- スマホを使える
- パソコンを使える
とりあえず挙げてみましたけど、苦しいものがありますね。
でも「小さい子供でもできるようなこと」もリストに含めて良いってことなんでまぁこんなもんかっていう感じがしないでもないです。
じゅにの好きなことリスト
僕の「好きなことリスト」です。
「好きなことリスト」は個数というより、具体的に書くことが重要とのこと。
好きなこと（趣味・行動など）
- ガジェットを買うこと。新製品が出ると購買意欲を抑えるのが大変
- キャンプや登山。これは今好きなことというよりも、これから好きなこととにしたいこと
好きななもの（食べ物・持ち物など）
- カレー。毎食カレーでも大丈夫。特にお酒を飲んだ次の日のカレーが最高
- ガジェット全般。今はApple信者になりつつある
好きな人（実在・架空を問わない）
- 嫁さん。うつ病になっても僕をささえてくれている
- レブロン・ジェームズ。大好きなNBA選手。同世代だから刺激をもらえる
好きな場所（日常的な場所・旅行先など）
- 家電量販店。何時間でもウインドウショッピングできる
- アウトドアショップ。何時間でもウインドウショッピングできる
じゅにの言い換えリスト
僕の「言い換えリスト」です。
「言い換えリスト」は「欠点・短所→欠点を言い換えた短所」のように書いていきます。
「言い換えリスト」は10個以内でOKです。
- あきっぽい→気持ちの切り替えが早い
- 集中力がない→視野が広い
- すぐイライラする→生きるために必要なストレスを感じられている
- あきらめが早い→切り替えが早い
- 自分に自信を持てない→繊細
- 人見知り→慎重
- すぐ緊張する→純粋なだけ
短所をうまく長所にできない方はネガポ辞典を見てみることをオススメします。
ネガポ辞典はネガティブな言葉をポジティブに変換してくれる便利な辞典になっています。
まとめ
いかがだったでしょうか・
1日3分で本当にうつがやめれるのであれば、やらない手はないですね。
そのためには「できることリスト」「好きなものリスト」「言い換えリスト」を準備することが必要ですが、それぞれを書き出すことによって頭がすっきりします。
僕のそれぞれのリストは上記しているので、実践される方は参考にしてみてください。
僕もこのリストをiPhoneのメモ帳などに貼り付けてすぐに見れるようにして、「メンタル・リセット・プログラム」を実践していきます。
